Vientre plano y fortalecido para recibir al verano.

chica bikini entero azul y blancoLlega el verano y comienza la puesta  a punto. Casi siempre el ejercicio más requerido es de fortalecer los abdominales, puesto que en esta zona se acumula con gran facilidad la grasa de reserva.
En Clínica  Riba tenemos una larga lista de opciones para poder quitarte esos “michelines” y conseguir un vientre plano.

La Hidrolipoclasia es el tratamiento más demandado para reducir centímetros en el abdomen. Esta técnica además estiliza y da armonía al cuerpo. Luego de realizada se recomienda “sacarle más provecho” y ahí se puede optar (dependiendo de cada persona) por diferentes caminos. Algunos deciden cambiar hábitos alimenticios e incorporar más fibra, frutas, verduras, beber más agua, etc. Otros deciden acompañar la alimentación equilibrada con ejercicio físico de manera periódica.

Hoy en este post nos centraremos en los abdominales, un ejercicio más que conocido por todos pero que a veces no hacemos bien.

Cómo hacer bien los abdominales

La barriga tiene dos componentes, los músculos y el panículo adiposo que está sobre ellos. La falta de tono abdominal es lo que hace que todo el contenido tienda a ir hacia afuera. Por lo tanto, lo primero que hay qeu hacer es reducir el panículo adiposo y, recién después, lograr la firmeza de los músculos abdominales. A veces se piensa que, haciendo muchos abdominales se va a poder bajar la grasa que se deposita en esta zona, pero esto no es así.

*Los abdominales sirven para tonificar los músculos del abdomen (los rectos y los ablicuos), pero el panículo adiposo, es decir todo lo que sobresalga unos 2 centímetros o más de la pared abdominal, sólo se va a reducir cumpliendo una rutina de actividad aeróbica (trote, bicicleta, remo, natación, etc.) por lo menos, 3 veces por semana durante 30 ó 40 minutos, o recurriendo a un tratamiento médico estético como la Hidrolipoclasia que en una sesión elimina la grasa localizada de una zona concreta.

*Recién en una segunda etapa, cuando ya se haya eliminando el tejido adiposo, el objetivo sí va a consistir en el fortalecimiento de los músculos abdominales porque cuando el pliegue graso ya es muy pequeño la contracción del músculo abdominal contribuye a limitar la pared que lo rodea.

Abdominales Rectos

Un clásico anti-barriga.
Acuéstate de espaldas. Apoya el pulgar de cada mano en el nacimiento de las costillas y cada dedo meñique en los huesos de la cadera.

Contrae los abdominales, colocando una mano sobre tu abdomen para comprobar que estén tensos.

Levanta suavemente tu cabeza, tratando de separar tu espalda del suelo y sintiendo con tus manos que la fuerza se concentra en los abdominales.
No hagas ningún movimiento brusco.
A medida que te ejercites, ve aumentando la cantidad de movimientos por serie, la fuerza y la amplitud del movimiento.

 

Abdominales Oblicuos

Para reducir cintura.
Acuéstate de espaldas, cruza la pierna derecha por sobre la rodilla izquierda.
Levanta la cabeza y coloca tu mano izquierda detrás del cuello, deslizando tus dedos por sobre el lado derecho y sosteniendo para evitar tirones en el cuello y hombros.

Comenzando en esta posición, inclina tu cuerpo hacia la derecha, como si apuntaras a tocar con tu codo izquierdo tu rodilla derecha, mientras contraes los abdominales. Repite tratando de que el movimiento sea cada vez más amplio. Luego, cambia de lado.

A tener en cuenta…

Pies:
mantener las plantas sobre el suelo, en una posición confortable con los talones cercanos a los glúteos. Fijarse de no estar levantando inconscientemente los talones al iniciar el movimiento, ya que de esta manera se están trabajando otros músculos, no los abdominales.

Piernas: mantenerlas flexionadas. Cuando realices el abdominal, deja las rodillas levemente separadas para minimizar la acción del músculo flexor de la cadera.

Brazos: mantén uno o ambos brazos detrás de la cabeza, con los codos separados. Cuanto más separados, mejores serán los resultados. Si los hombros se unen al hacer el abdominal, es probable que estés usando otros músculos, no los abdominales.

Espalda: en la posición de inicio, tienes que poder pasar tu mano por debajo de la parte baja de la espalda, para comprobar que la curvatura sea la natura del cuerpo. Comenzando desde esta posición, proteges de posibles lesiones tu columna y los abdominales trabajan en todo su rango de extensión.

Cuello: mantén el cuello relajado, y en su curva natural. Para comprobar que la posición es la correcta, fíjate en tu barbilla. Debe comenzar el movimiento apuntando hacia el techo y terminar casi tocando tu pecho, pero sintiendo relajado el movimiento.

 

 

 

 

 

 

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