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jun
21

Hidratación para el verano: batidos, zumos y granizados deliciosos y bajos en calorías!

Ha llegado por fin el verano!!! En esta estación se aumenta nuestro deseo de beber o comer alimentos frescos, livianos, que nos brinden sensación de bienestar. El sentirse confortable es lo que debe primar. Y es muy bueno optar por los zumos de frutas y verduras: son fuentes muy ricas de vitaminas y minerales.

¿Los zumos y batidos tiene realmente un contenido nutricional importante?

Los zumos son simplemente la extracción del líquido que tienen los vegetales y las frutas, en el que  están disueltos los azúcares que posee el alimento, algunos minerales cuyas sales están en solución y las vitaminas que son solubles en agua (Vitamina C, del grupo B y carotenos).
Se pierden fibras, proteínas y los hidratos de carbono-almidones-, que no son solubles. Sus calorías son apenas menores a las de las frutas o verduras de origen, aumentadas si le agregamos azúcar.

Los batidos están constituidos por alimentos, frutas o verduras desintegradas dentro de un líquido que puede ser nutritivo o solo hidratante (agua), con o sin el agregado de otros alimentos calóricos: azúcar, huevo, nata, etc.

¿Qué sustancias aportan?

Todos los nutrientes del alimento base, más todos los nutrientes del líquido agregado. Las vitaminas, las fibras, los azúcares, minerales, grasas y proteínas, están todos presentes.

¿Son buenos para la salud?

Sí, sobre todo porque todos necesitamos líquidos y los nutrientes que aportan las verduras y las frutas.

Si exprimo naranjas y no bebo el zumo rápidamente, ¿Se pierden las vitaminas?

La más crítica y frágil es la vitamina C, que se oxida con facilidad. De hecho esta vitamina comienza a perderse desde que la fruta o la verdura es recolectada, aumenta la posibilidad de pérdida cuando se pela o se corta y una vez expuesta disuelta en el zumo es muy vulnerable, sobre todo si la superficie que está en contacto con e l aire es importante (taza o vaso de boca ancha).

¿Los naturales son mejores que los artificiales?

Los zumos naturales tienen a su favor nutrientes naturales, minerales, vitaminas antioxidantes y fibras. No poseen colorantes químicos, ni conservantes, ni antioxidantes químicos y esto es muy importante. Tal vez nos pueda deslumbrar una cifra importante al lado de alguna vitamina en alguna etiqueta pero…también la vitamina sintética se oxida igual que la natural y sobre ella deben regir los mismos cuidados…así que vale más balancear los otros componentes.

¿Cómo conservar intactos sus nutrientes?

Consumiendo rápido el zumo.
Manteniéndolo (refrigerado) en un recipiente con mínimo de aire hasta el momento de beberlo.

¿Agregamos o no la pulpa?

La respuesta pasa por la tolerancia digestiva. A un organismo sano le conviene ingerir la totalidad de la fruta, fibra incluida. Si el intestino está enfermo o simplemente está pasando por un momento de inflamación esta fibra puede no ser tolerada y es necesario colar el zumo…pero hay que decir que la tolerancia  a la fibra es también un problema de acostumbramiento. Organismos habituados por años a comer nada más que azúcares y harinas blancas, seguramente responderán con más producción de gases a una ingesta de fibra insoluble que llegará al colon y estimulará la acción bacteriana…pero de a poco y paulatinamente se logrará más tolerancia.

¿Qué aportes brinda la pulpa?

Sin duda que la pulpa al aportar sus fibras insolubles beneficia a la motilidad intestinal y por su aporte de fibras solubles lentifica la absorción de los nutrientes que la acompañan y contribuye a la saciedad, que sin ella sería mucho menor, al mismo tiempo que mejora la respuesta metabólica.

¿Engordan? ¿Cómo hacer para que sean bajos en calorías?

Sin duda el zumo de una fruta tiene las calorías del azúcar de la fruta, esto es más o menos 40 calorías pro cada 100 cc. Es relativamente poco, pero hay que tenerlo en cuenta cuando se dan colados porque la saciedad es mínima. Cuando elegimos frutas que necesitan ser saborizadas con azúcar, sus calorías aumentan. Podemos suplirlas con edulcorantes no calóricos.

Sugerencias para reducir las calorías en los batidos:

Utilizar como líquido agua o zumos dietéticos diluidos.

Agregar edulcorantes no calóricos.

No utilizar mucha cantidad de fruta.

Si se preparan con verduras crudas o cocidas se utiliza caldo o agua como diluyente. Se toman fríos o calientes, bien saborizados con pimienta, nuez moscada o hierbas.

¿Se puede endulzar con fructosa para hacerlos dietéticos?

La fructosa es un hidrato de carbono soluble, (monosacárido), que como todos encierra 4 clorías por gramo. El concepto popular de que es dietético, es porque se absorbe más lentamente y por lo tanto eleva también de manera más lenta la glucemia. Esto beneficia al paciente diabético pero para el obeso igual existen sus calorías y sin duda, si pensamos que los triglicéridos responden a la cantidad de hidratos de carbono solubles de la dieta y al alcohol, la respuesta esperada es que también suben los triglicéridos en presencia de mayor cantidad de fructosa.

¿Influyen en el colesterol?

Siempre un exceso de calorías no consumidas estimula la formación de colesterol endógeno…por lo tanto ¡Cuidado! con la presencia exagerada de fructosa, sobre todo si hay sobrepeso.

¿Un diabético puede beberlos sin restricciones?

Si puntualizamos que la alimentación del diabético debe controlar la ingesta de hidratos de carbono en general y los solubles en particular, la ingesta de jugos (fibras cero), es un hecho no recomendable en situaciones normales. Debemos enseñar a tener en cuenta que un zumo es un azúcar rápido que puede ayudar a salir de una hipoglucemia. En el caso de tomarlos, siempre se deben contabilizar como aporte de azúcar.

¿Cómo se preparan los zumos de verduras?

En general se preparan con exprimidores especiales que extraen los líquidos de las verduras por presión. De algunas, como el tomate, se pueden extraer sus jugos exprimiendo como en las frutas. Desde el punto de vista nutricional son semejantes a los jugos de frutas.

Dos opciones muy dietéticas:

1/2 taza de remolacha

2 tazas de piña en cubitos

1 taza de agua

Hielo

Batir todos los ingredientes sin el hielo. Servir y agregar hielo picado.

4 melocotones frescos

200g de yogur desnatado sabor melocotón

1 a 2 sobrecitos de edulcorante no calórico

3 a 4 hojas de menta.

Batir los melocotones con el yogur y las hojitas de menta. Agregar el edulcorante. Servir bien frío.

Material extraído de Revista Buena Salud.

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