Cómo conseguir unos Glúteos perfectos

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Glúteos perfectos

En este post te dejamos ejercicios para conseguir unos glúteos perfectos!

Si además de tonificar tus glúteos con estos ejercicios decides acudir a la medicina estética, puedes contactarnos y descubrir todos los tratamientos reductores y remodeladores que ofrecemos. Este verano no tendrás excusas para lucir unos glúteos perfectos!

 

Ejercicios para conseguir levantar y tonificar tus glúteos

Glúteos-perfectosSentadillas:

De pie, con las piernas paralelas según el ancho de pelvis, realizar un movimiento como si nos sentáramos, sacando los glúteos afuera y manteniendo el tronco erguido.

El truco
Es importante sacar los glúteos como si realmente hubiera una silla detrás.

Para qué sirve
Es un excelente ejercicio para tonificar glúteos, cuádriceps y mejorar la postura, algo fundamental para lograr unos glúteos más elevados.

Sentadillas de aductores:

Pararse con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia fuera. Fexionar las piernas, como sentándose, manteniendo alineadas las rodillas con las puntas de los pies.

El truco
Mantener la espalda bien derecha durante todo el ejercicio.

Para qué sirve
Endurece mucho los glúteos y los aductores (la cara interna de las piernas), una zona problemática para todas las mujeres.

Estocada lateral:

De pie, piernas bien separadas, puntas hacia fuera. Flexionar una pierna y estirar la otra, llevando el peso hacia la pierna flexionada, cuidando la alineación de la rodilla con la punta del pie. Llevar el peso  hacia atrás, los glúteos como si nos sentáramos. Mantenerse derecha. Cambiar de pierna.

El truco
Si no se mantiene el equilibrio, colgarse de algo, por ejemplo del pestillo de una puerta o ventana, sin agacharnos demasiado.

Para qué sirve
Endurece y tonifica los músculos de las piernas y glúteos, elonga los aductores (cara interna de las piernas).

Glúteos boca abajo:

Acostada boca abajo, abdominales bien apretados y con los pies en rotación externa, abrir y cerrar las piernas lentamente.

El truco
Para que el ejercicio sea más efectivo, al abrir y cerrar las piernas, empujar tanto hacia afuera como hacia adentro.

Para qué sirve
Para endurecer glúteos, abeductores (parte externa de las piernas y aductores (parte interna de las piernas).

Peso muerto:

De pie, con los pies abiertos según el ancho de pelvis y brazos relajados al frente o tomando un bastón, llevar el tronco hacia delante sin redondear la espalda. Las rodillas deben estar levemente flexionadas y la espalda siempre debe mantenerse derecha, como sacando pecho.

El truco
Para elevar los glúteos es muy importante mantener la espalda derecha. Así el trabajo será de los glúteos e inquiotibiales específicamente.

Para qué sirve
Se trabajan los glúteos, los isquiotibiales, y se mejora la postura.
IMPORTANTE: en este ejercicio NO se trabajan los cuádriceps, por eso es ideal cuando buscamos endurecer los glúteos pero no queremos más volumen en los muslos.

Subidas:

Subir a un banco o step, utilizando una sola pierna y manteniendo controlado el tronco desde el abdomen. Luego, cambiar de pierna.

El truco
Ayudarse con un bastón si nos cuesta mantener el equilibrio.

Para qué sirve
Es la versión más avanzada de la estocada: trabaja todos los músculos de las piernas y glúteos, y mejora el equilibrio.

Estos ejercicios se recomienda realizarlos en 3 series de 10 repeticiones cada uno. Practicarlos todos los días o, por lo menos, 3 veces por semana.
El complemento infaltable: la práctica de aeróbicos. Caminar a paso rápido, correr, andar en bici. Todos son buenos.

Los ejercicios más difíciles…pero los más efectivos para tonificar los glúteos!

Estos son los ejercicios más efectivos sin ninguna duda… Pero atención! No comenzar por los difíciles… Siempre avanzar paso a paso hasta dominar la versión sencilla del ejercicio y después, sí, intentarlo!

Peso muerto a 1 pierna:

De pie sobre una pierna casi extendida, llevar el tronco hacia delante y la otra pierna hacia atrás, como en posición de paloma, volver lentamente haciendo fuerza con el glúteo.

El truco
Si se pierde el equilibrio, sujetarse con un bastón o silla.

Para qué sirve
Es similar al peso muerto pero mucho más intenso. Se trabajan bien los glúteos, los aductores y abeductores (parte interna y externa de las piernas).
Versión sencilla: Peso muerto a dos piernas.

Glúteo en plancha sobre pelota:

Acostadas boca arriba y los pies apoyados sobre una pelota, elevar la pelvis hasta alinear tronco con pelvis y rodillas. Bajar lentamente hasta apoyar nuevamente la espalda en el suelo.

El truco
Si queremos hacer más intenso el ejercicio, elegir una pelota más grande.

Para qué sirve
Este ejercicio es genial! A los beneficios del glúteo en plancha, se suma el trabajo muscular extra provocado por la inestabilidad de la pelota. Glúteos, isquiotbiales, aductores, abeductores como nunca antes los habías sentido!
Versión sencilla: Glúteo en plancha con los pues en el suelo.

Y por último…

Estocada atrás con pierna en el aire:

Sujetarse de una silla, mesa o marco de una ventana. Llevar una pierna hacia atrás como queriendo dar un paso hacia atrás pero manteniendo la pierna en el aire. La pierna de adelante flexiona la rodilla como en una estocada, cuidando que la rodilla no pase la punta del pie. El tronco erguido y la mirada al frente.

El truco
Empujar con el talón de la pierna de atrás para activar más el glúteo.

Para qué sirve
Por su intensidad, es un excelente ejercicio para tonifica glúteos y piernas en general.

Texto: basado en fragmento de Revista Buena Salud.
Ilustraciones: Clínica  Riba

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Comments

4 comentarios en “Cómo conseguir unos Glúteos perfectos

  1. Hola ! Quisiera saber si estos ejercicios los pongo en practica 4 veces por semana en cuanto tiempo sería prudencial ver resultados? Gracias !

    1. Hola María José! Supongo que depende de cada persona, no podría decirte en cuánto tiempo los resultados se notarán tal cuál tu esperas… Siempre que seas constante en el ejercicio seguro no tardarán en aparecer los resultados.

      Saludos y buena semana!

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