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30 Consejos para sacarle provecho al gimnasio!

A muchos nos pasa que cuando se acerca el buen tiempo y comenzamos a quitarnos ropa notamos que hemos ganado algunos quilillos en el invierno. Uy! comienza el agobio por perder lo antes posible ese peso no deseado y molesto. Una de las grandes y más antiguas herramientas es el gimnasio. Pero como en todo siempre es mejor estar bien informados y seguir pautas y consejos de los expertos. Cuanto más sepamos de qué hacer y como hacerlo,  más provecho sacaremos al ejercicio diario.
En este post os dejamos los consejos de una especialista en deporte, para que ir al gimnasio sea más rentable y así cuanto antes poder disfrutar del buen tiempo!

1 ¿Qué se puede hacer para tonificar los glúteos?

Ejercicios localizados como, por ejemplo, el que se hace acostado boca arriba en el suelo, con una pesa pequeña en el abdomen y se levantan y bajan los glúteos, contrayéndolos. Este es solo un ejemplo, en el gimnasio también se puede trabajar con poleas y máquinas de glúteos. La recomendación es hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. De esta forma se logra que el músculo se tonifique, pero sin aumentar de volumen.

2 ¿En cuánto tiempo se pueden ver los resultados?

Es difícil de determina. Se podría decir que al mes y medio ya se empiezan a ver los resultados, pero es muy relativo porque depende principalmente de la edad, de la constitución, el sobrepeso, de la actividad física que esté haciendo, etc.

3 ¿Qué es lo que más les cuesta modelar a las mujeres?

Sin lugar a dudas, levantar los glúteos. Lo primero que se logra es tonificar los músculos, pero levantar los glúteos cuesta mucho porque es un músculo que pierde tonicidad muy rápido, más aún en los casos de mujeres sedentarias. También tiene mucho que ver la edad, ya que cuanto más tiempo pasa sin hacer ejercicios más cuesta levantar el glúteo.
Para lograr resultados hay que tener en cuenta que se tarda unos cuantos meses. Se podría decir que al mes y medio los glúteos ya tienen más tonicidad y recién unos meses después se pueden empezar a ver resultados.

4 Para tonificar los glúteos, ¿se puede trabajar sólo esa parte o es necesario hacer una ejercitación más integral?

En general, para ser armónico hay que trabajar, por lo menos, la parte posterior de las piernas y la cadera. En los gimnasios, se trata de dar una rutina más integral y si la persona desea trabajar más sobre una parte determinada de su cuerpo lo que se hace es indicarle en su rutina otros ejercicios para esa zona y, sobre todo, más repeticiones.

5 ¿Qué actividad se debe hacer para tonificar los abductores o parte interna de las piernas?

Esta zona se caracteriza por ser aún más laxa que los glúteos, por eso los resultados tardan en verse pero si se trabaja bien a conciencia en dos meses ya se empiezan a ver los resultados. Lo que se recomienda en estos casos es hacer una ejercitación localizada con mancuernas, con la máquina de poleas, con tobilleras y, como en el caso de los glúteos, muchas repeticiones y poco peso.

6 Si a una persona no le gusta ir al gimnasio…¿qué actividad física puede practicar para tonificar los glúteos?

Los ejercicios más completos en los que se trabajan todos los grupos musculares son la caminata rápida, el ciclismo y la natación.

7 ¿Con la caminata podré tonificar los glúteos?

Sí, pero que quede claro que la que se debe hacer no es al ritmo de paseo sino que se trata de una caminata rápida que no llega a ser trote. Para hacerla correctamente, se deben poner los glúteos duros rígidos y las piernas y comenzar la caminata. Se calcula que hay que hacer como mínimo 100 metros por minuto. Con este ejercicio se puede trabajar muy bien piernas, cola y hasta brazos.

8 ¿Cuál es la zona del cuerpo que más les cuesta bajar a los hombres?

El abdomen y, en algunos casos, los pectorales. En general, ellos trabajan muy bien los dorsales y sacan muy bien los dorsales y consiguen tener gran espalda, pero les cuesta un poco más los pectorales. De todas formas, los principales problemas para el hombre son el abdomen y los oblicuos.

9 ¿Con la caminata conseguiré bajar la barriga?

No, para tonificar estos músculos hay que hacer abdominales y dieta.

10 ¿Siempre es necesario hacer dieta si quiero bajar la barriga?

Sí. Una persona puede hacer todos los abdominales que quiera, pero si no hace una buena dieta y ejercicios aeróbicos, nunca bajará la barriga. La causa es porque el abdomen es una zona donde el grupo muscular queda debajo de la grasa. Entonces, una persona puede trabajar muy bien el grupo abdominal, pero si no hace una dieta para bajar la grasa que está delante de los músculos, no va a ver los resultados. Esto no significa que no se tonifiquen los músculos sino que no va a tener grandes resultados.

11 ¿Existe alguna forma de bajar y tonificar la barriga que no sea con abdominales?

No. La barriga puede perder grasa con actividad aeróbica, pero se va a tonificar con ejercicios abdominales.

12 ¿Existe algún deporte que pueda reemplazar a los abdominales?

Si bien en casi todos los deportes se trabajan los abdominales no se lo hace en forma localizada, entonces si alguien quiere tonificar la zona, sólo le queda hacer abdominales. Lamentablemente, no hay ningún deporte que los pueda suplantar.

13 Para lograr un buen rendimiento, ¿alcanza con hacer una caminata o andar en bicicleta?

Sí. El tema es hacerlo en el tiempo, la intensidad y la frecuencia cardíaca correctos. Hay muchísima gente que no tiene tiempo para ir a un gimnasio, entonces consulta al especialista en deporte, hace su planificación de ejercicios y después los controles para ver si se cumplen los objetivos propuestos.

14 ¿Qué precauciones tienen que tomar las mujeres para no quedar muy musculadas?

Es genético, hay muchas de ellas que hacen el trabajo correcto y con el peso adecuado y, sin embargo, al mes de comenzar con la actividad se le nota el aumento del volumen muscular.
Lo que se debe hacer para evitarlo es controlar permanentemente las cargas y las repeticiones. En los casos de las mujeres que se musculan mucho, el monitor ha de estar pendiente para bajar las cargas y reformular la rutina. No nos olvidemos que para la mayoría de las mujeres el objetivo del gimnasio es que las estilice sin aumentar el volumen muscular.

15 Una de las partes que más flaccidez tiene es la parte inferior de los brazos, los tríceps ¿qué se puede hacer para tonificarlos?

Es una zona difícil de tonificar, pero fácil de trabajar porque no es necesario ir al gimnasio para fortalecerla. Por ejemplo, si una persona está en su casa mirando televisión puede ejercitar esta zona con una mancuernita o una botella, sólo hace falta hacer el movimiento correcto. Con este mismo modelo se puede ejercitar cualquier parte del cuerpo, el tema es localizar el grupo muscular que se quiere trabajar, tensarlo y hacer el movimiento. En el gimnasio los tríceps se trabajan con poleas y mancuernas. Muchas veces, se recomienda repetir dos ejercicios de tríceps por uno de bíceps y, como en los casos anteriores, trabajar con bajo peso y muchas repeticiones.

16 ¿Cuál es la zona que mejor trabajan los hombres?

En general, musculan bien todo el tren superior (espalda y brazos) y las piernas. Pero, les cuesta horrores el abdomen. A la inversa, a la mujer le cuesta menos bajar la barriga, pero sufre a la hora de modelar los brazos y los glúteos.

17 ¿Existe algún ejercicio para mantener firmes los pechos?

Los ejercicios de pectorales sirven para mantener más firmes y marcados los músculos de esa zona, pero esto no implica que los ejercicios levanten los pechos.

18 ¿Con la natación se puede tonificar alguna parte del cuerpo?

No, es un ejercicio general. Como se trabaja principalmente todo el tren superior, se logra un buen desarrollo de dorsales y de la caja torácica. En general, la gente que practica natación aumenta el volumen de sus hombros y espalda.

19 ¿La natación sirve para quemar grasas?

Sí, pero hay que hacer muchísima cantidad de metros, por lo menos de 1.000 a 1.500 metros, tres veces por semana.
A pesar de no ser el mejor deporte para quemar calorías en los casos de personas obesas, sedentarias y que no pueden caminar por su propio sobrepeso, la natación es una excelente alternativa y los ayuda a quemar calorías. Pero si una persona con poco sobrepeso quiere reducir centímetros haciendo natación, le va a costar mucho.

20 Para tonificar los músculos, ¿alcanza con hacer dos clases de gimnasia por semana?

Sí, alcanza. Además, hay un gimnasio en donde las clases son muy completas porque se utilizan mancuernas, bandas elásticas, pesas pequeñas en las manos y tobilleras. Obviamente, el trabajo en el gimnasio es mucho más localizado, pero si a una persona no le gusta o se aburre, puede buscar una clase en la que se trabaje con una sobrecarga mínimo sobre todos los grupos musculares. También hay gente que combina las clases con las máquinas.

21 ¿Cuál es la finalidad de los ejercicios aeróbicos: quemar grasas o tonificar los músculos?

El ejercicio aeróbico lo que hace es acondicionar el sistema cardiovascular y, a su vez, y de acuerdo a la frecuencia cardíaca y la intensidad con que se trabaje, también quema o no grasas.

22 Y… ¿cuándo se queman grasas?

Cuando se trabaja a una frecuencia cardíaca baja en relación a la frecuencia máxima. Los mejores resultados se consiguen al 60 ó 70 % de la capacidad aeróbica.

23 Dentro de los ejercicios aeróbicos, ¿cuál es el más indicado?

La caminata, porque no todas las personas están en condiciones de trotar, en cambio, es muy raro que alguien no pueda caminar.

24 Andar en bicicleta, ¿es un ejercicio completo?

Sí, pero se queman más grasas en la caminata porque en la bicicleta se frena mucho, a menos que se haga bicicleta fija. Pero, lo que ocurre, incluso en esos casos, es que el grupo muscular de las piernas se cansa antes de que la persona pueda llegar a la frecuencia cardíaca indicada. Entonces, por lo general, se abandona por el cansancio del cuádriceps y no por la falta de aire.

25 Para quemar grasas, ¿cuánto tiempo de ejercicio aeróbico hay que hacer?

Por lo menos 20 minutos todos los días o más de media hora, tres veces a la semana.

26 ¿Cuáles son las lesiones más comunes que se producen en los gimnasios?

Hay dos o tres bien características: las de rodillas por hacer rebotes que no están indicados, trastornos de columna por hacer mal los abdominales y la contractura de gemelos por una mala ubicación del ejercicio y no hacer el estiramiento correcto.

27 ¿Es malo sentir dolor mientras se practica ejercicio con peso?

Lo que se debe tener es la sensación de que el músculo está trabajando, pero cuando uno se va a su casa ya no tiene que sentir molestias. El peso ideal es aquel con el que una persona hace sus tres series y llega a las últimas repeticiones en buen estado y sin dolor, pero sintiendo el trabajo muscular. Es normal que durante la primer semana de ejercicios se tengan agujetas hasta que los grupos musculares se acostumbren al esfuerzo, pero no debería doler siempre. Que quede claro: si se siente dolor ni bien se comienza el ejercicio, el peso está mal indicado.

28 Y…si es así, ¿por qué se pueden producir?

En general, cuando hay dolor es por una mala elongación. También puede ser que haya una acumulación de ácido láctico y, en este caso, hay una fatiga del músculo. Pero si se siente dolor en cuanto se empieza a trabajar, se debe parar porque eso significa que hay ácido láctico acumulado o no se está haciendo el ejercicio en forma correcta o con el peso indicado. En caso de dolor siempre hay que detenerse y consultar. Nunca se debe seguir.

29 ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle a la elongación o estiramiento?

Lo ideal, es que cuando una persona termina una rutina de gimnasia dedique 10 minutos a elongar cada uno de los grupos musculares que se trabajaron.

30 ¿Cómo se debe elongar?

Para hacerlo correctamente se debe estirar manteniendo la tensión durante 10 a 15 segundos tres veces, pero sin rebotar. Lo mejor es elongar a medida que se trabaja cada grupo muscular, por ejemplo, si se usan los tríceps, se elongan los tríceps y luego se sigue con otro ejercicio. De esta forma, cuando se termina la ejercitación lo único que queda es hacer una elongación de los grupos musculares más grandes.

Es importante aclarar que a pesar de realizar una correcta rutina de ejercicios y mantener una dieta equilibrada, pueden igualmente existir acúmulos de grasa en diferentes zonas del cuerpo, que no se acaban de eliminar. Para estos caso se ha de recurrir a la medicina estética. La Hidrolipoclasia es una muy buena opción para eliminar de manera definitiva la grasa localizada y sin pasar por el quirófano.

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28 comentarios

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  1. maria

    QUISIERA PREGUNTAR QUE SI ES BUENO QUE POR EJEMPLO CUANDO LLEGUE DE TROTAR HAGA EJERCICIOS DE PIERNAS Y GLUTEOS?

    1. Merilí

      Hola María! En principio no veo el inconveniente, a menos que tengas alguna dolencia y no te sea recomendado. De todas maneras no soy experta en el tema, si lo deseas puedes visitar portales de fitness que seguro despejan mejor tus dudas. Aquí te dejo uno que yo utilizo mucho: http://www.vitonica.com

      Saludos!

  2. Manuela V.

    Hola, tengo 16 años, mido 1.52 y peso 60 Kg… Llevo en el gimnasio 6 días, trabajo una hora entera bicicleta estática y otra hora trabajo con mancuernas y máquinas. Hace unos meses sufrí una luxación de mi rodilla izquierda, entonces el doctor me dijo que debía rebajar como mínimo 10 Kg en 3 meses o me operaba, no sé qué hacer. Necesito ayuda, no sé qué dieta hacer y no quier que me operen. Quisiera saber cuánto tiempo tardaré en rebajar y que hago para rebajar rápidamente. Gracias

    1. Merilí

      Hola Manuela! Siento no poder ayudarte, no soy experta en la materia…Mejor pregunta en tu gimnasio a un monitor de confianza o busca consejo en portales de fitness y salud. “Vitonica” es un portal de deporte muy bueno a mi parecer, échale un vistazo tal vez te sea de ayuda.

      Saludos y buen finde!

  3. gary

    hola yo tengo 14 años y soy delgado tengo una maquina multifuerza y quisiera preguntar cuanto tiempo al dia puedo aser ejersicio yo ago 30 minutos al dia no se si esta bien o mal

    1. Merilí

      Hola Gary! No hagas ejercicio sin consultar con un profesional, yo no puedo ayudarte en este tema… Pregunta a monitores en el gimnasio o mira páginas fiables que puedan ayudarte, lo que sí tengo claro es que con tu edad hay ejercicios que mejor no realizar, como por ejemplo la musculación, aún estás desarrollándote y puede ser contraproducente. Siento no poder brindarte mayor información.

      Saludos!

  4. Paullette

    Hola yo alcance mi peso ideal mido 1.60 y peso 57kg sin embargo noto flacidez en gluteos, brazos,muslos y abdomen hago cardio 6 veces a la semana haciendo rutinas diferentes todos los dias para trabajar diferemtes partes del cuerpo en cuanto tiempo creen vere resultados? Saludos

    1. Merilí

      Hola Paullette! Es difícil poder responder a tu pregunta, además sin verte es aún más complicado. La flacidez se mejora tonificando a través del ejercicio físico y otras veces se ha de acudir a la cirugía estética, dependiendo de cada caso. En el gimnasio puedes asesorarte con los monitores de qué tipo de ejercicio te irá mejor y con qué frecuencia.

      Saludos!

  5. Daniella

    Hola :), tengo 17 años, peso 52 KG y empece a ir al gimnasio a realizar una actividad que se llama “localizada” la cual dura minutos dentro de los cuales se trabaja de manera combinada de ejercicios tanto aerobicos como muscular, mediante el entrenamiento de cualidades físicas y de coordinación, voy tres veces por semana y durante los sábados salgo a andar en bici. Me gustaria tonificar mis brazos, tener abdominales, y gluteos, en cuanto tiempo podre lograrlo?

    1. Merilí

      Hola Daniella! Siento no poder ayudarte, nosotros somos una clínica de medicina estética y cirugía, compartimos este tipo de post porque sabemos que interesa a nuestro público pero no somos especialistas en educación física ni fitness…Lo ideal es pedir consejo a los monitores de tu gimnasio, seguro ellos podrán asesorarte y ayudarte a sacarle el mejor partido a los ejercicios.

      Saludos y buena semana!

  6. karen

    hola, yo estuve yendo al gimnasio desde febrero y termine en septiembre, sin embargo he notado que en este tiempo en el que no estoy yendo al gimnasio he perdido masa muscular en piernas y glúteos. A que se debe esto? y que debo hacer para evitarlo?

    1. Merilí

      Hola Karen! no soy una experta en este tema, así que prefiero que te asesore algún técnico deportivo en el propio gimnasio . No es para nada anormal que al dejar de ejercitar un músculo este pierda masa, pero cuánto es lo normal o cuánto tiempo tardarás en recuperar la masa muscular es un tema que no controlo. Las mujeres tenemos más dificultad que los hombres para ganar masa muscular, pero con la práctica y el entrenamiento todo es posible.

      Saludos!

  7. y lb

    Muy buena información!
    Tengo 25 años peso aprox 52k y empeze a hacer rutinas y sentadillas para reafirmar!
    Apenas tengo 4 semanas, hago 10 minutos diarios y 70 sentadillas también diarias!
    Cuanto tardaré en ver resultados!

    1. Merilí

      Hola! Enhorabuena por comenzar a hacer ejercicio y estar tan animada 😉 Seguro no tardarás en ver los resultados, no podría decirte en cuántas semanas bajarás los kilos que quieres ni cuánto tardarás en notar si has tonificado o no, cada cuerpo es diferente…, aunque si realizas de forma periódica estos ejercicios en poco tiempo notarás el efecto. Vas por buen camino y recuerda que has de complementar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada y baja en grasas saturadas y azúcares.

      Saludos!

  8. Daa

    Hola! Muy bueno el post. Yo no tengo sobrepeso pero quisiera poder tonificar todos mis músculos, sobretodo piernas, glúteos y abdomen. Si hago cinta 30minutos todos los días está bien? Es mucho para comenzar? No hago deporte regularmente y no quisiera pasarme de esfuerzo y que luego me haga daño.
    Y sobre los brazos, quisiera tonificar la parte de abajo, pero existe algún ejercicio suave que funcione? resulta que soy violinista y se me complica sobreexigir el músculo!
    Gracias!!

    1. Merilí

      Hola! Gracias por tu comentario, pero lamentablemente no puedo responder a tu pregunta. No soy especialista en esto, sólo me informé y elaboré este post puntual. Este blog es de Hidrolipoclasia, un tratamiento reductor que elimina la grasa localizada. Suelo mechar algunos posts que puedan interesar a nuestras seguidoras como el ejercicio físico, la nutrición, etc… Te recomiendo que preguntes a especialistas en la materia (monitores de gimnasio o foros en la red).

      Saludos!

  9. Sofia

    Muy bueno el post! me gustaría saber qué ejercicio aparte de tonificar, levanta la cola y en cuánto tiempo. Tengo 20 años y soy delgada. Gracias!

    1. Merilí

      Hola Sofía! Gracias por tu comentario. Si buscas en este blog hay un post llamado “Glúteos Perfectos”, te ayudará con ejercicios específicos para levantar y tonificar glúteos.

      Saludos!

  10. Ariel

    Muy buena la nota. Tengo una consulta, si uno va al gym para tonificar, por ejemplo los pectorales, los mismos ¿deben doler luego? Como cuando uno busca volumen. Pregunto porque hace poco volví al gym para bajar de peso y tonificar, hago muchas repeticiones con peso adecuado, pero en los días posteriores no me duelen los musculos como cuando entrenaba para ganar volumen. Y la verdad me queda la duda de si estoy entrenando bien. Gracias!

    1. Merilí

      Hola Ariel! Lamento no poder responder a tus dudas, en este blog si bien colgamos post relacionados con el ejercicio físico, no es nuestro fuerte. Somos una clínica de medicina estética como habrás notado. Pero puedo recomendarte el portal http://www.vitonica.com, ahí encontrarás muchos post relacionados con el deporte y el gimnasio en concreto, seguramente ellos sí puedan responder a tus preguntas.

      Saludos!

  11. majo

    Excelente post!… yo recién empecé a ir al gym!… espero lograr mis objetivos sobretodo en lo q es barriga!!

  12. kleyner palacios

    la próxima semana empiezo air al GYM porque quiero tonificar mi abdomen y mis brazos y la verdad que quiero saber en cuanto tiempo se empezarían ha notar los resultado, que tipo de dieta tendría que hacer, y que tendría que comer???

    1. Merilí

      Hola Kleyner! Te recomiendo una visita con una nutricionista para que pueda confeccionarte una dieta personalizada según tus actividades, gustos y preferencias, edad, etc. En internet encontrarás miles de consejos y dietas si no quisieras acudir a un profesional. En cuanto al gimnasio te sugiero que preguntes a algún monitor por una rutina de ejercicios a seguir según tus objetivos. Lo de los resultados dependerá de muchos factores, pero si eres disciplinada y haces ejercicio 3 veces a la semana y comes de manera equilibrada sin dudas no tardarán en verse los resultados.

      Saludos y buen año!

      1. jose

        hola merili es necesario ir al nutricionista para ir al gimnasio

        1. Merilí

          Hola Jose! En principio no es necesario, puedes ir al gimnasio y que te oriente un monitor en según que ejercicio practicar teniendo en cuenta lo que buscas definir o trabajar. Si quieres realizar una dieta personalizada (considerando tus gustos, preferencias, hábitos o patologías asociadas), o si por otra parte necesitas bajar muchos kilos, pues entonces siempre es mejor la opinión de un especialista.

          Si deseas contactarnos haz click en el siguiente enlace: http://clinicariba.com/contacto/
          Espero haberte sido de ayuda,

          Saludos!

  13. GIGI

    muy bueno.. espero retomar mis gym pronto.. y aplicar todas estas tecnicas

  14. kel

    excelentes concejos.gracias

  15. Feer

    Me ha servido bastante, muchas gracias

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